Tener una buena preparación física para la práctica del esquí, te ayudará a disminuir considerablemente el riesgo de lesiones y preparar tu cuerpo para realizar las diferentes fuerzas que deberás realizar en las pistas de esquí.
En Cuylás queremos mostrarte la mejor manera sobre como estar en forma para esquiar.
La forma física para el esquí y el snowboard se basa en tres pilares: el equilibrio y la coordinación; la fuerza y la potencia muscular; y la resistencia muscular. Si mejoras en las tres categorías, verás un gran progreso en las pistas.
Vamos a ver algunos ejercicios que podemos hacer para mantener o mejorar nuestras forma física.
Como sabrás, las articulaciones y músculos de las piernas están en tensión constante mientras practicas el esquí. Está claro que no necesitas que te digamos a plena voz esto último y que te aconsejamos una y otra vez que hagas ejercicio para preparar la próxima temporada. Sin embargo, sin afán de desanimarte, sentimos decirte que salir a hacer running o ir en bici dos veces por semana no es suficiente.
Con el objetivo de trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales, los abductores y los gemelos, te recomendamos realizar 3 series de 12 repeticiones de sentadillas, press banca y elevaciones traseras con peso muerto.
Lo mejor es hacer todos estos movimientos lo más lento posible al flexionar para conseguir unos mejores resultados.
Para fortalecer las piernas, son ideales estas bandas elásticas, con las que podremos muchos ejercicios en casa.
Las cuclillas en un ejercicio perfecto para desarrollar la fuerza y la resistencia en la parte inferior del cuerpo. Precisamente esta la parte del cuerpo que más debemos fortalecer para practicar el esquí.
Ponte de pie y baja a un rango cómodo, haciendo el movimiento de sentar el trasero hacia atrás. Evita dejar que tus rodillas caigan sobre los dedos de los pies, ya que esta no es la postura correcta.
La rutina ideal para realizar este ejercicio es 4 rondas de 15 sentadillas con el peso corporal.
El tren superior no es el más importante, pero no debemos olvidarlo, pues así evitaremos descompensaciones con el tren inferior. Los desequilibrios musculares son uno de los motivos principales de lesión. Si entrenamos de forma desequilibrada generamos unos músculos más potentes y otros más débiles.
Unos hombros entrenados y unos brazos tonificados, junto con la musculatura dorsal, ayudarán a empujar con los palos y a apoyarlos en los virajes.
Puedes hacer muchas combinaciones con mancuernas para fortalecer estos músculos. Con 3 series de 12 repeticiones en cada brazo, será suficiente para estar a punto.
¿Has visto alguna un video de gente haciendo “equilibrios” encima de media pelota? Este ejercicio se llama propiocepción.
Este ejercicio es ideal ya que cuando esquiamos, las articulaciones de rodilla y tobillo (sobretodo en snowboard) trabajan con movimientos muy forzados. Es por ello por lo que debes trabajar tu propiocepción, para así reducir muchísimo más las lesiones.
Además de estos ejercicios, desde Cuylás, también recomendamos el uso de la bicicleta estática o al aire libre como un entrenamiento ideal para mejorar nuestras capacidades aeróbicas y de esfuerzo.
Foto de Mati Mango en Pexels
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