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Estiramientos dinámicos antes de una sesión de running

Parece que hay un poco de confusión sobre cómo estirar y cuándo es mejor hacerlo, si antes o después de una sesión de running.

Estirar todos los días tiene un propósito (sobre todo después de correr) y si quieres prepararte para tu próxima carrera, es importante que consideres los ejercicios de flexibilidad dinámica.

Después de todo, preparar tu cuerpo para correr es tan importante como en la misma carrera. Hablando del tema, aquí tienes una guía de estiramientos dinámicos antes de correr.

Cuándo realizar estiramientos dinámicos ¿Antes o después de una sesión de running?

Estirar a diario parece evitar lesiones, sobre todo después del entrenamiento general. Después del ejercicio, hay que masajear el cuerpo, estirar las fibras y deshacer los nudos de los músculos. Por ello, el estiramiento posterior al entrenamiento ayuda muchísimo con este proceso.

Es mejor reducir la carrera a 5–10 minutos para que los estiramientos realineen las fibras de los músculos y la sangre reoxigenada les lleve nutrientes. Solo correr y no estirar nunca es arriesgarse y ralentizar la recuperación.

Si vas a hacer sesiones fuertes de entrenamiento o correr rápido, es bueno hacer unos estiramientos dinámicos previos. Es decir, estirar sobre la marcha, lo que movilizará los músculos de forma dinámica y llevará más sangre a las zonas importantes.

Entrenar con flexibilidad dinámica varias veces a la semana antes de las sesiones de carreras más duras/rápidas o como una sesión de fuerza y acondicionamiento en sí misma aumentará la flexibilidad, mejorará las habilidades motoras y la velocidad. Las fibras de los músculos se vuelven más elásticas y fuertes.

Los estiramientos para correr ideales para una maratón de 5 o 10 km es trotar, luego hacer 3 o 4 estiramientos dinámicos (2-3 series) y terminar con unos pasos largos y saltos.

5 estiramientos dinámicos antes de correr

Activación de glúteos y piriformes

Ponte de pie mientras mantienes una buena postura y equilibrio. Sube el tobillo invirtiendo el pie hacia la rodilla y luego la cintura. Siente que los glúteos y la zona del cuádriceps lateral se estiran.

Este estiramiento dinámico es genial para los glúteos, la cadera, la espalda baja y la movilización del cuádriceps lateral. La mayoría de los corredores ha estado sentado o tumbado durante horas antes de salir a correr, lo que tensa los músculos de los glúteos, la espalda baja y la zona pélvica. Este ejercicio ayuda a movilizar los glúteos y el cuádriceps lateral antes de correr.

5 ejercicios de estiramientos dinámicos

Barrido de tendones

Da un pequeño paso hacia adelante manteniendo firmemente el talón en el suelo. Mantén la pierna delantera recta, dobla la rodilla trasera y baja como si fueras a sentarte en una silla.

Al mismo tiempo y siguiendo con la pierna recta, haz un barrido hacia abajo con las manos creando un estiramiento dinámico en el grupo isquiotibial.

Este estiramiento nos ayuda al acondicionamiento y flexibilidad isquiotibial y a la mejora de la flexibilidad a largo plazo.

Movilización de tobillos y pantorrilla

Este estiramiento dinámico es Imprescindible para aquellos que sufren de problemas de talón de Aquiles, pantorrillas, fascitis plantar y espinillas.

Hay que poner el pie en el suelo por la parte de los dedos. Después bajas el peso a través del pie permitiendo que el talón vuelva al suelo. Piensa que es lo opuesto a andar, ve de dedos a talón en lugar de talón a dedos.

Es un estiramiento fantástico para reforzar el talón de Aquiles y la pantorrilla. Moviliza e incrementa la flexibilidad al mismo tiempo. Completamente imprescindible para aquellos que sufren de problemas de talón de Aquiles, pantorrillas, fascitis plantar y espinillas.

Abductor y aductor

Has de mantener el tronco y el torso firmes con una buena alineación pélvica. Levanta la cabeza y mueve una pierna por delante del cuerpo hasta el final hacia el lado medial y luego de vuelta al lado lateral. Este movimiento se parece a un barrido por segundo sin esfuerzo forzado. No rotes el tronco ni la pelvis.

Con este estiramiento conseguimos mayor movilidad en los grupos de músculos abductores/aductores junto con un núcleo más fuerte. Mayor rango de movimiento (ROM) y fuerza dinámica.

Isquiotibiales y flexores de la cadera

Para realizar estos estiramientos hemos de mantener el tronco y el torso firmes con una buena alineación pélvica. Con la cabeza levantada, mueve la pierna hacia adelante y hacia atrás, lo que moverá los grupos isquiotibiales y flexores de la cadera. No te inclines hacia adelante o hacia atrás y mantén la pelvis en una posición firme y fija.

Conseguiremos mayor movilidad en los grupos de músculos isquiotibiales/flexores de la cadera junto con un núcleo más fuerte. Mayor rango de movimiento (ROM) y fuerza dinámica.

 

Esperamos que estos consejos de sobre cómo estirar os parezcan interesante y os puedan ayudar si tenéis molestias.

 

Si quieres realizar estiramientos en casa, en Cuylás encontrarás la mejor selección material de Casall para realizar estiramientos: 

 

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