La principal diferencia entre el running en asfalto y el trail running es que correr por la montaña es más técnico. Los cambiantes terrenos y los diferentes tipos de superfície que te encontrarás en las rutas de trail runing hacen que sea una experiencia más variada en comparación con las firmes y estáticas rutas del running en asfalto.
Es debido a esta diferencia que, si tienes intención de pasarte al trail running para hacer carrera de montaña, es conveniente que lo hagas poco a poco.
A continuación vamos a comentar algunos consejos para hacer este cambio.
No esperes correr tu distancia habitual cuando empieces con las rutas de trail running. Correr sobre terrenos blandos como tierra, arena o gravilla, además de todas las curvas y recodos que te encontrarás por el camino, requerirá un mayor esfuerzo y gasto energético.
Para empezar no pienses en que tienes que hacer 8, 10 o 15 kilómetros, sal a correr durante un periodo de tiempo determinado. Camina cuando lo necesites y es muy importante controlar la frecuencia cardíaca para asegurarte de que no entras demasiado pronto en la zona roja.
Es aconsejable trabajar en tus tiempos en una misma ruta durante varias semanas para evitar un esfuerzo excesivo y lesionarte innecesariamente.
Al ser un terreno cambiante, se pueden producir más lesiones, y las articulaciones (cadera, rodillas y tobillos) sufren más en el trail running que en el runnning por asfalto, que es plano.
Lo ideal sería poder alternar entres los dos tipos de running, ya que son una combinación excelente que te reportará mejoras en resistencia y articulaciones.
Alternar entre el trail running y el running en asfalto te ayudará a mejorar tus tiempos sobre el asfalto y a la vez te permite dar un respiro y no forzar tanto a tus articulaciones al correr sobre un terreno más blando, con menor impacto.
El trail running también te obligará a utilizar grupos musculares ligeramente diferentes a los habituales, ayudándote a trabajar tus puntos débiles y a mejorar tu velocidad cuando vuelvas a correr sobre asfalto.
En las primeras salidas de trail running puedes salir con tus zapatillas de running de siempre, pero es mejor que te compres unas zapatillas de trail running lo antes posible.
Las zapatillas de trail runnning te resultarán más cómodas al estar preparadas para un terreno cambiante y además te ayudarán a evitar posibles lesiones.
El calzado para trail running da más estabilidad y protege mejor tu cadera, piernas, rodillas y tobillos, además de que su suela ofrece más agarre en las diferentes superficies que te encontrarás (piedras, zonas húmedas, grava...)
En los senderos, lo mejor es olvidarse de las métricas que sueles monitorizar cuando corres sobre asfalto.
Si tu objetivo es lograr un estado de calma y relajación, lo mejor es no centrarse en las métricas durante la ruta.
En su lugar, puedes analizar los datos registrados al terminar el entrenamiento. Esta puede ser una buena forma de motivarte, ya que verás cuánto estás esforzándote y cómo mejora tu forma física.
Si te obsesionan los datos y no concibes correr sin guiarte por algunas métricas, estas dos te ayudarán a mantener un nivel de esfuerzo equilibrado:
En las rutas de trail, las diferencias en el terreno y los cambios de altitud pueden hacer que resulte difícil evaluar el esfuerzo en base al ritmo. Sin embargo, monitorizar la potencia puede ser más útil, ya que es una forma más precisa de mantener un esfuerzo constante y medir la carga de trabajo.
Esto se debe a que la potencia de carrera mide la carga externa de tus carreras y reacciona a los cambios al instante. Puesto que la frecuencia cardíaca suele reaccionar algo más despacio, es recomendable combinar la frecuencia cardíaca y la potencia de carrera en las rutas de trail para establecer el ritmo.
Controlar tu frecuencia cardíaca puede ayudarte a no realizar un esfuerzo excesivo. Los diferentes terrenos y las superficies irregulares obligan a tu cuerpo a trabajar de forma muy diferente a cuando corres sobre asfalto.
Es por eso que tu frecuencia cardíaca será más alta, aunque tu ritmo sea más lento. Simplemente piensa que tu cuerpo terminará adaptándose y tu frecuencia cardíaca se reducirá con el tiempo.
Si das el paso de empezar a hacer trail running has de ser consciente de que tardarás más tiempo en recorrer los mismos kilómetros que en running en asfalto, ya que es un deporte que exige más esfuerzo físico y, aunque no lo parezca, ver dónde has de poner los pies también consume mucha energía.
Esperamos que os hayan gustado estos consejos.
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