El Rodillo Foam Roll es un accesorio para usar antes y después del entrenamiento y que nos ayudará a mejorar el movimiento, la recuperación después del entrenamiento y reducirá las posibilades de lesionarse.
El entrenamiento con el rodillo foam roll se trata de aplicar presión localizada en un punto determinado del cuerpo, piernas, glúteos, espalda, hombros, brazos.... Cuando se aplica presión con el rodillo se activa el flujo circulatorio a través de esa área reduciendo el daño a los tejidos blandos, mejorando la dinámica del movimiento y preveniendo posibles lesiones.
Cuando te encuentres con una zona de tu cuerpo que te molesta o duele un poco - podría ser un punto sensible en tu músculo - hay que descansar en ese punto, respirar profundamente, y masajear lentamente de un lado a otro con un sutil movimiento de balanceo durante unas cuantas repeticiones o segundos más, o hasta que la sensibilidad que sientas disminuya en un 50% aproximadamente.
Esta técnica nos ayudará a solucinar problemas musculares y relajar la musculatura si tenemos nudos o una pequeña contractura.
Sí, los estudios han demostrado que los beneficios de un entrenamiento regular con el rodillo foam roll pueden ayudar a reducir el dolor de las articulaciones y la espalda. También ayuda como una excelente herramienta de prevención de lesiones.
Como hemos dicho, es importante usar el rodillo antes y después del entrenamiento.
Antes del entrenamiento nos ayudará a calentar el músculo y después del entrenamiento nos ayudará a relajarlo y estirarlo, para evitar lesiones musculares.
En este ejercicio trabajaremos el quadríceps.
Coloca el rodillo sobre la rodilla mientras sostienes el cuerpo con los brazos flexionados hacia adelante.
Usaremos la parte superior del cuerpo para mover el muslo hacia delante y hacia atrás del rodillo. Es ideal Trabajar en un rango de 5-10 cm en cada dirección y evite rodar sobre la rodilla.
En este ejercicio trabajaremos la espalda, muy importante para una buena alineación del cuerpo.
Te has de acostar de espaldas con las rodillas dobladas, acunando la cabeza en las manos y el rodillo sobre los omóplatos. Eleva las caderas del suelo y usa las piernas para rodar el cuerpo arriba y abajo en el rodillo, lo ideal son 10-15 cm arriba y abajo.
Es importante, en este ejercicio, relajar la parte superior del cuerpo y deja que la columna vertebral se pliegue hacia atrás.
En este ejercicio trabajremos sobre los gemelos, una parte del cuerpo con alto riesgo de lesión por su explosividad al hacer ejercicio.
Coloca el rodillo debajo de la parte inferior de la pierna. Sosténgase con ambos brazos mientras mantiene la otra pierna flexionada. Flexione el pie y utilice ambos brazos y la pierna de apoyo para rodar suavemente hacia atrás y hacia delante 10-15 cm. Colocar la otra pierna sobre la pierna de trabajo, ayudará a aumentar la presión y el efecto.
En este ejercicio vamos a ejercitar los hombros, una de las articulaciones que más usamos cada día.
Acuéstate de costado con las piernas en una posición doblada en la que te sientas cómodo. Coloca el rodillo de espuma perpendicularmente a tu cuerpo, debajo de la parte media a la parte superior de tu espalda lateral. Alarga el brazo con la palma de la mano hacia arriba. Lentamente tira del brazo hacia abajo, hacia tu pecho, doblando el codo. Alarga el brazo y repite.
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