En este artículo, Anna Millet de @thesleepingsystem, nos explicará porque es importante dormir bien como parte de nuestro entreno.
El sueño es uno de los 3 pilares de la salud junto con el ejercicio físico y la nutrición.
Estos componentes van ligados y deben coordinarse correctamente para que podamos explotar nuestro máximo rendimiento deportivo (físico), laboral o académico, psicológico y social.
Sabemos que una buena calidad de sueño es esencial para mantener el cuerpo sano.
Sabemos que la regeneración muscular, la rapidez física, y la capacidad cardiovascular están íntimamente relacionadas con la calidad de sueño.
Además, se ha relacionado la mala calidad de sueño con múltiples consecuencias en el rendimiento como el incremento de lesiones, recuperación tardía (tanto de un entreno como de una lesión), descompensación hormonal y menor capacidad de motivación. Pero, ¿sabemos cómo incrementar la calidad de sueño?
Podríamos decir que el sueño es el entrenamiento invisible. Aunque tengamos la tendencia a pensar que podemos adelantar trabajo o tareas pendientes quitando horas de sueño, se ha demostrado reiteradamente que esto es una falsa ilusión.
Las personas que no duermen lo que necesitan tienen menos creatividad, menos capacidades cognitivas en general y una menor efectividad en sus tareas. Pero ¿Cómo saber si tiene deficiencia de sueño?
Durante las diferentes fases del sueño (NREM 1, NREM 2, NREM 3 y REM) ocurren diferentes funciones vitales que no seríamos capaces de llevar a cabo sin este descanso que ocupa hasta un 30% de nuestras vidas.
Los especialistas lo llaman el entrenamiento invisible, porque aún no seamos conscientes durante el sueño ocurren ciertas funciones que nos ayudan a llevar a cabo nuestro rendimiento óptimo durante el día, como, por ejemplo:
Durante la fase REM del sueño nuestros músculos están totalmente relajados (atonía muscular) y el cuerpo se recupera ayudándonos a evitar lesiones y repone la energía gastada durante el día para poder empezar frescos por la mañana de nuevo.
Consolidamos todos los aprendizajes nuevos (un movimiento nuevo, estrategia o ruta) además de fortalecer la memoria muscular.
Aumenta nuestra atención durante el día y nos proporciona la habilidad de estar atentos, concentrados y alerta para cualquier situación inesperada tanto durante los entrenos como la competición.
Aumentan los niveles de cortisol por la mañana para sentirnos con energía, facilita la producción de serotonina durante el día mejorando nuestro estado de ánimo y la liberación de melatonina (hormona del sueño) a partir del atardecer lo que nos permite sentirnos cansados por la noche para facilitar una rápida conciliación del sueño
Nos ayuda con la motivación, ser capaces a decir que sí, que hoy es día de entreno y además correr ese Kilómetro extra. Nuestras emociones nos ayudan desde saber vencer el contrincante hasta llegar a ser un compañero de equipo ejemplar.
Diferentes deportes como tenis, paddle, esquí, requieren una rapidez mental específica e intuitiva que estará funcionando de manera óptima con una buena calidad de sueño, de lo contrario podemos equivocarnos más fácilmente ya que nuestro tiempo de reacción disminuye.
La actividad que hacemos durante el día, así como el momento del día que la hacemos, son clave para sincronizar nuestro ritmo circadiano y disfrutar de un sueño de calidad.
Por ello, te recomendamos seguir este plan de entreno para dormirse con facilidad y acabar con los despertares nocturnos:
Una actividad aeróbica como es el running: activa el cuerpo, aumenta la temperatura corporal y los niveles de cortisol que nos proporcionará energía para todo el día.
Además, llevar a cabo este ejercicio por la mañana y al aire libre nos proporciona los beneficios de estar expuestos a la luz del sol que inhibe la liberación de la melatonina y nos mantendrá más despiertos durante el día.
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Es importante ir dando sorbos de agua durante el día para mantenernos hidratados.
La deshidratación es una de las causas principales de los despertares nocturnos. Por otro lado, beber demasiado antes de acostarse también podría ser causa de un despertar nocturno para ir al baño.
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Nos ayuda a reducir las pulsaciones, que estirar el cuerpo antes de tantas horas de descanso y nos facilita la conciliación del sueño.
Un pulsómetro no solo nos puede ayudar a registrar la actividad que hacemos durante el día, sino que también nos proporciona información importante sobre nuestro sueño como las horas que dormimos, el número de despertares nocturnos e incluso el tiempo que pasamos en cada fase de sueño.
¿Estas entrenando, pero te sientes estancado con tu rendimiento?
Estos síntomas pueden estar relacionados con una desregulación en tu ritmo circadiano. Para más información sobre cómo mejorar tu calidad del sueño o llegar a un rendimiento máximo consulta con un especialista del sueño.
Muchas gracias por vuestra atención. Espero que estas recomendaciones os ayuden a descansar mejor y mejorar vuestra salud.
Anna Millet Esteve
Pscioterapeuta experta en sueño
amillet@thesleepingsystem.com
Foto de Acharaporn Kamornboonyarush en Pexels
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